تمرینات اینتروال با شدت بالا HIIT: تمرینات فشرده ای که با شدت بالا و زمان کوتاه اجرا میشوند. این شیوه تمرین باعث بالا رفتن متابولیسم حتی در زمان استراحت، چربی سوزی بیشتر، عضله سازی بهتر و افزایش توان انفجاری نیز میگردد. امروزه ورزشکارن و حتی افراد معمولی که از ورزش تنها تناسب اندام را میخواهند به خوبی با این شیوه تمرینی آشنا هستند. در ایران این شیوه تمرینی بیشتر با نام هیت و یا تاباتا شناخته میشود.
چرا هیت پر طرفدار شد؟ شما میتوانید با چند دقیقه تمرین اثراتی برابر با چند ساعت تمرین را در بدن خود داشته باشید. صرفه جوبی در وقت و راندمان بالا مهمترین ویژه گی این شیوه تمرینی است که آن را پرطرفدار کرد!
در سالیان اخیر انجمن ACSM همواره پرطرفدار ترین شیوه های تمرینی توسط مربیان شخصی در سرتاسر جهان و بخصوص در ایالات متحده آمریکا مورد بررسی قرار میدهد. نگاهی به نتایج این تحقیقات نشان از این دارد که تمرینات HIIT یا همان تمرینات اینتروال با شدت بالا از پرطرفدار ترین تمرینات و رایج ترین ها در بین مربیان شخصی بوده است. اقبال عمومی به این شیوه تمرینی باعث شده تا برخی از مربیان بدون گذراندن دوره ها و تنها با خواندن مقاله ای و یا با دیدن یک کلیپ اقدام به طراحی برنامه های اینتروال با شدت بالا برای شاگردان و ورزشکاران خود نمایند.
در صورتی که اصول فیزیولوژیکی در طراحی این تمرینات نادیده انگاشته شود نه تنها اثرات آن را نخواهید دید بلکه با ضررها و آسیب های جسمی نیز همراه خواهید بود. به گفته برخی از دانشمندان اجرای یک شیوه تمرینی HIIT حتی برای ورزشکاران حرفه ای در طولانی مدت امکانپذیر نیست و هر چند وقت باید این تمرینات را متوقف کرد. البته راه حل دیگری هم وجود دارد و آن این است که این شیوه تمرینی را با شدت ها پیشرونده طراحی کرد و هر چند وقت به صورت موجی شدت را بالا و سپس پایین بیاورید. از این رو است که تمرینات اینتروال با شدت پایین، استاندارد، تاباتا و توانی در این سیستم طراحی شده است.
در تمرینات HIIT اصل بر این است که تمرین با شدت حداکثر توان هر فرد اجرا شود و زمان استراحت نیز به تدریج کم شود. این امر موجب میشود تا بدن به شدت وارد مرحله وام اکسیژن گردد و این امر موجب افزایش متابولیسم و چربی سوزی بیشتر خواهد شد. ضمن اینکه تمرینات اینتروال شدید به دلیل سرعت بالای اجرا، فراخوانی تارهای عضلات تند انقباض را افزایش میدهد و در کنار آن باعث ترشح بیشتر هورمون رشد و هرومون تستسترون میگردد که در نهایت خوش فرم شدن عضلات و بهبود توان انفجاری را از نظر فیزیولوژیکی به بار خواهد آورد. در سالیان اخیر محققان زیادی در حوزه تمرینات HIIT تحقیقات کاربردی زیادی را به اجرا رسانیده اند. نویسنده این مقاله نیز پیش از این مقالات علمی در زمینه این شیوه تمرینی در مجلات بین المللی منتشر نموده است.
تمرین HIIT را میتوان به صورتهای مختلف در رشته هایی مانند شنا، دو، دوچرخه، تردمیل و… بکار برد. . برای اینکه بتوان یک برنامه تمرینی بر اساس هیت یا همان HIIT پیاده سازی نمود حتما باید در دوره های آموزشی که برای این منظور وجود دارد شرکت کرد. همواره مشاهده شد عدم کسب نتیجه لازم ناشی از دو دلیل زیر است:
۱- برنامه به درستی طراحی نشده است.
۲- برنامه به درستی اجرا نشده است.
بارها و بارها به تجربه دیدم ورزشکاران و مربیانی که نتیجه ای قابل توجه از این شیوه تمرینی نداشته اند. زمانی که برنامه های تمرینی آنها را دنبال کردم به راحتی مشخص شد اغلب این برنامه ها تنها اسم HIIT را به دوش میکشیدند و هیچکدام از اصول فیزیولوژیکی این سیستم تمرین را به کار نبرده اند. البته برنامه های خوبی دیده بودم که فرد اجرا کننده به خوبی آن را اجرا نمیکرد. مهمترین بحث در اجرای نادرست این برنامه ها عدم توجه به زمان است. زمانبندی در این شیوه تمرینی بسیار مهم است. حتما یک نفر مربی و یا کمک باید زمان تمرین و استراحت را اعلام کند. در این شیوه تمرینی حتی 3 ثانیه استراحت بیشتر میتواند اثرات تمرین را از بین ببرد و یا کم رنگ نماید. پس مراقب باشید. برنامه خوب و پیاده سازی خوب هست که میتواند اثرات خوبی برای شما به بار بیاورد.
در سالیان اخیر اقدام به طراحی یک دوره ویژه و کاربردی برای مربیان و ورزشکاران نمودیم تا بتوانند به صورت کاربردی با طراحی تمرینات HIIT آشنا شوند. بدون اینکه قصد تبلیغ داشته باشیم باید عنوان کنیم این دوره آموزشی کاملا بی نظیر بوده و به صورت کاملا کاربردی افراد شرکت کننده در این دوره آموزشی موفق به طراحی برنامه های متنوع HIIT شده اند. شما میتوانید جزئیات این دوره آموزشی که به صورت آنلاین در آکادمی ما بارگذاری شده است مشاهده فرمائید. بلافاصله بعد از عضویت در این دوره آموزشی از هر کجای دنیا و با موبایل، لپتاب و یا تبلت میتواند به آموزش آن دسترسی داشته باشید.
