برنامه های تمرینات بدنسازی با وزنه و یا بدون وزنه بر اساس سیستم های مختلفی میتوانند اجرا گردند. در واقع انتخاب مناسب یک سیستم تمرینی هنر یک مربی میباشد. چه بسا انتخاب نادرست یک سیستم شاید در مراحل اولیه رشد مناسبی را به بار بیاورد ولی در طولانی مدت باعث به فلات رسیدن و عدم پیشرفت ورزشکار نیز گردد. همواره دانستن این نکته مهم است که برنامه ها بر اساس سیستم های مختلف نوشته میشوند و در حالتی که ماهیت برنامه ها با یک هدف مشترک میباشد ولی با سیستم های مختلف و به شکلهای مختلفی اجرا میشوند. اینکه چه زمانی از چه برنامه ای برای ورزشکاران خود استفاده کنیم نکته مهمی است که یک مربی همواره باید آن را بداند!
از جمله سیستم های معتبری که امروزه در حوزه تمرینات مقاومتی و به ویژه در تمرینات با وزنه مورد استفاده مربیان و ورزشکاران میباشد سیستم فول بادی و یا در زبان انگلیسی whole body system میباشد.
سیستم فول بادی در بدنسازی: در این سیستم تمرینی، ورزشکار در هر جلسه کلیه بخشهای بدن شامل: بالاتنه، پایین تنه و بخش مرکزی یا همان تنه را در معرض تمرین قرار میدهد. در این سیستم تمرینی ورزشکار تا حد امکان تمرینات در نواحی بالاتنه و پایین تنه را به صورت متناوب در هر جلسه اجرا نماید. شاید تا اینجای کار متوجه شدید که این روش تمرینی خیلی کم مورد استفاده مربیان قرار میگرد و در واقع ناقض حرفهای بسیاری از مربیان است. استراحت بین دو تمرین بیش از ۱ دقیقه در نظر گرفته شود.
این روش مناسب است برای
این روش برای همه افرادی که قصد دارند با هدف تناسب اندام و سلامتی تمرین نمایند توصیه میشود. این سیستم تمرینی موجب افزایش در جریان خون و بهبود آمادگی قلبی و تنفسی نیز میگردد. این روش تمرینی برای افراد دیابتی و قلب و عروقی نیز توصیه میشود. توصیه میشود هر فردی که قصد دارد یک برنامه تمرین وزنه را آغاز نماید در چند ماه ابتدایی برنامه تمرین از این سیستم در برنامه خود استفاده نماید. در این روش تمرینی مفاصل و تاندونها در وضعیت مناسبی قرار خواهند گرفت و آسیب کمتری نیز در طی تمرینات مشاهده میگردد. استفاده از این شیوه تمرین در تمام رده های سنی و بخصوص برای افراد مسن، نوجوانان و بانوان توصیه میشود
وجه: دراین سیستم تمرینی رشد حجم، قدرت و شکل گیری بدن با سرعت پایین تری نسبت به سایر سیستم ها اجرا میشود بنابراین خیلی از مربیان و ورزشکاران علارغم محاسن بالای این سیستم آن را اجرا و توصیه نمیکنند.
نمونه یک برنامه بدنسازی فول بادی:
| شماره |
نام تمرین |
ست |
تکرار |
| ۱ |
اسکات |
۳ |
۱۰ |
| ۲ |
پرس سینه |
۳ |
۱۰ |
| ۳ |
پرس ساق |
۳ |
۱۰ |
| ۴ |
شکم با نیمکت |
۲ |
۲۵ |
| ۵ |
جلو بازو |
۳ |
۱۰ |
| ۶ |
جلو ران |
۳ |
۱۰ |
| ۷ |
پشت بازو |
۳ |
۱۰ |
اغلب این شیوه تمرینی برای افرادی که قصد دارند چربی سوزی مناسبی هم همراه با تمرینات بدنسازی داشته باشند توصیه میشود. اجرای این برنامه تمرینی خستگی بسیار کمتری را در مقایسه با سایر سیستم های تمرینی همراه دارد. شاید شما بگوئید این شیوه تمرینی خوبی نیست و یا برای افراد تازه کار است ولی باید بدانید سخت در اشتباه هستید. این شیوه تمرینی توسط افراد زیادی در بخشی از دوره آماده سازی هم استفاده میشود. البته که فشار تمرین خیلی سبکتر از سایر سیستم ها است. برای اینکه با سیستم های تمرینی بیشتر آشنا شوید میتوانید در دوره طراحی برنامه بدنسازی که به صورت آنلاین در حال برگزاری است شرکت نمائید.
امیدوارم این مقاله برای شما مفید بوده باشد.
