پلانک در بهترین وضعیت چگونه باید اجرا شود؟ توضیح این حرکت بر اساس علومی همچون آناتومی و بیومکانیک میباشد. تمرینات پلانک علاوه بر خوش فرم کردن بدن باعث میشود شما در برابر آسیب های ستون فقرات در آینده ایمنتر خواهید بود.
پلانک از تمریناتی میباشد که به دلیل قابل اجرا بودن در هر جا و در هر سن از تمرینات پرطرفدار میباشد. این تمرین از دسته تمرینات کور مباشد پلانک امروزه به صورتهای مختلف اجرا میشود و در این بین رایج ترین نوع پلانک به صورت دست خم و بدن صاف اجرا میشود. در این تمرین سه دسته از عضلات در شرایط ایزومتریک تقویت میشوند. شرایط ایزومترییک به گونه ای است که نیاز به کوتاه شدن عضله و در نتیجه تغییر در وضعیت مفاصل نخواهیم داشت. در این تمرینات مفاصل در طبیعی ترین شکل ممکن به مانند شکل باید قرار گیرند. این موجب میشود که فشار در مفاصل و بخصوص بین مهره های ستون فقرات حداقل میشود.
نکات مهم در اجرای درست تمرین پلانک:
نکته اول: درستها خم و از ناحیه ساعد روز زمین قرار گیرد.
نکته دوم: پیشنهاد میشود. سطح زمین نرم باشد. برای این منظور بهتر است از تشک استفاده شود. سطح نرم باعث میشود شما راحتتر بتوانید تمرین را اجرا نمائید.
نکته سوم: مفصل مچ پا، مفصل ران و مفصل شانه باید در یک امتداد باشند. به هیچ عنوان قوس غیر طبیعی در کمر ایجاد نکنید.
نکته چهارم: توصیه میشود سینه را داخل ندهید. در این صورت طول عضله را کوتاه کردیم و اثر انقباض ایزومتریک را کم کردیم. داخل دادن سینه برای تمرینات با طبیعت کانستریک بوده و در اینجا اصلا موضوعیت ندارد. اشتباهی که برخی به اشتباه در اینستاگرام تبلیغ میکنند. این شیوه به خصوص برای افراد با فشار خون بالا میتواند حتی منجر به اتفاقات خطرناک شود زیرا که تخلیه ریه را با مشکل مواجه میکند. فشار مدام بر یک سمت دیسکهای بین مهره ای بخصوص زمانی که مدت اجرا زیاد میشود بخصوص برای افراد غیر ورزشکار خطرات بزرگی در سلامت ستون فقرات را نیز به همراه خواهد داشت و شاید بعد از چند جلسه تمرین اشتباه پایتان به مراکز ارتوپدی هم کشیده شود.
نکته پنجم: لباس حداقلی داشته باشید.
نکته ششم: نفس به هیچ عنوان حبس نشود. به راحتی نفس بکشید.
نکته هفتم: میتوانید تمرین را در چند ست اجرا نمائید بر اساس توانایی. مثلا ۳ ست ۲۰ ثانیه ای. به تدریج زمان در هر ست را افزایش دهید و سعی کنید در یک ست تا حد امکان وضعیت را ثابت نگه دارید.
نکته هشتم: لمس هرجای دیگر با بدن یعنی اتمام تمرین. سعی کنید بیش از اینکه به زمان توجه میکنید به کیفیت کار توجه نمائید.
بارها در صفحات اجتماعی دیده شد برخی از افراد که دانش کافی در حوزه آناتومی حرکت، فیزیولوژی تمرین و آسیب شناسی نداشته اند برای جذب فالور روش درست اجرای پلانک را منسوخ شده میدانند و روش خود را توصیه میکنند. ما نباید تنها برای کسب فالور و دیده شدن اطلاعات اشتباه به مخاطبان بدهیم. گاهی اشتباه وجود دارد و طبیعی است ولی بدون دانش توصیه هایی که مستقیم به سلامت افراد آسیب میرساند امری خطرناک برای سلامت جامعه میباشد. یکی از توصیه های اشتباه در این میان ایجاد قوس کم در سینه و چرخاندن لگن است که به دلائلی که پیش از این گفته شد کاملا اشتباه است. در ادامه با عضلات درگیر در پلانک آشنا شوید.
عضلات مهم درگیر در این تمرین:
عضله عرضی شکم Transversus abdominis
عضله راست شکمی Rectus abdominis
عضله مورب داخلی شکم Internal oblique
عضله مورب خارجی شکم External oblique muscles
عضلات سرینی Gluteal Muscle
برخی از عضلات نقش فیکس کننده در ناحیه زانو ، مچ دست و ستون فقرات دارند و به عضلات همکار معروف هستند در این حرکت. برای اینکه با سلامت خود بازی نکنید همواره اطلاعات علمی را از متخصصین دریافت نمائید.
توصیه: هر روز یک یا دو بار پلانک تمرین کنید تا هم بدنی خوش فرم و هم ستون فقراتی سالم داشته باشید.
امیدواریم این مقاله مفید بوده باشد.
